Carbohydrate là một thành phần cơ bản trong thức ăn của con người. Cùng với protein, lipid, vitamin và khoáng chất, carbohydrate giúp con người duy trì sự sống, sinh trưởng và phát triển. Cơ thể con người cần carbohydrate để duy trì sự sống. Vậy carbohydrate là gì? Carbohydrate trong loại thực phẩm nào là tốt? Hãy cùng Mela tìm hiểu qua bài viết sau!
Carbohydrate là gì?
Carbohydrate là một trong những thành phần dinh dưỡng không thể thiếu đối với chúng ta. Thiếu hụt loại chất này sẽ gây ra nhiều triệu chứng suy nhược sức khỏe như mệt mỏi, tụt huyết áp, lo âu, giảm hoạt động cơ bắp và não bộ.
Carbohydrate là một thành phần cơ bản trong thức ăn mà cơ thể con người sử dụng để tạo ra năng lượng. Carbohydrate bao gồm carbohydrate đơn giản (simple carbohydrate) và carbohydrate phức tạp (complex carbohydrate).
Carbohydrate đơn giản có cấu trúc chỉ có một hoặc hai phân tử đường. Carbohydrate đơn giản có một phân tử đường gọi là monosaccharide (gồm fructose trong hoa quả, galactose trong sữa,…); carbohydrate đơn giản có hai phân tử đường gọi là disaccharide (gồm sucrose trong đường cát, lactose trong chế phẩm sữa, maltose trong bia và một số loại rau,…).
Carbohydrate phức tạp có cấu trúc chứa từ ba phân tử đường trở lên, gọi là polysaccharide, là thành phần chính của các thức ăn tinh bột. Polysaccharide gồm hai loại là polysaccharide phân nhánh và polysaccharide không phân nhánh. Carbohydrate phức tạp có trong đậu, lạc, khoai tây, ngô, củ cải vàng, ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt,… Chất xơ cũng thuộc loại carbohydrate phức tạp.
Carbohydrate có thể phân làm ba loại chính:
- Đường: đường là dạng carbohydrate đơn giản nhất và xuất hiện tự nhiên trong một số loại thức ăn, bao gồm hoa quả, rau tươi, sữa và các sản phẩm từ sữa. Các loại đường gồm có đường hoa quả (fructose), đường mía (sucrose), và đường sữa (lactose).
- Tinh bột: tinh bột là một loại carbohydrate phức tạp, có cấu trúc gồm nhiều đơn vị đường liên kết với nhau. Tinh bột tồn tại tự nhiên trong rau, ngũ cốc, các loại đậu đỗ đã nấu chín.
- Chất xơ: chất xơ cũng thuộc loại carbohydrate phức tạp. Nó có tự nhiên trong hoa quả, rau, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại đậu đỗ đã nấu chín.
Các nguồn carbohydrate tự nhiên mà con người thường sử dụng gồm có:
- Hoa quả
- Các loại rau
- Sữa
- Các loại hạt
- Ngũ cốc
- Các loại mầm
- Các thực phẩm thuộc họ đậu
Vai trò của Carb đối với sức khỏe con người
Carb tham gia vào cấu trúc tế bào thần kinh và vì vậy giữ vai trò rất quan trọng đối với các chức năng của não. Hệ thần kinh chúng ta chỉ có thể sử dụng được năng lượng từ glucose, không thể sử dụng được năng lượng do các chất dinh dưỡng khác cung cấp.
Glucose trong máu là năng lượng duy nhất của hệ thần kinh, do đó khi lượng đường huyết thấp sẽ xuất hiện hôn mê, ngất, thậm chí tử vong. Thiết hụt hay dư thừa carb cũng làm ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng, cảm xúc.
Hoạt động của tim cũng chủ yếu dựa vào năng lượng của glucose và glycogen. Chất xơ từ cabs cũng giúp làm giảm cholesterol trong máu. Một nghiên cứu trong tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng của Hoa Kỳ đã cho thấy những người ăn nhiều hơn 16 gram ngũ cốc nguyên cám hằng ngày có nồng độ cholesterol xấu thấp hơn cả những người sử dụng thuốc hạ cholesterol máu Statins mà không ăn ngũ cốc nguyên cám.
Đây là vai trò quan trọng nhất của carb (carbohydrate). Carb khi đi vào cơ thể sẽ theo ba hướng: Vào trong máu, tồn trữ dưới dạng glycogen lưu trữ trong cơ bắp và gan, chuyển hóa thành lipit. Carb glycogen là nguồn năng lượng cho các hoạt động cơ bắp. 1 gram carb sẽ đốt cháy cho cơ thể 4 kalo. Nếu cơ thể không dự trữ đủ hoặc hấp thụ đủ carb, cơ thể sẽ đốt năng lượng từ protein và do đó làm ảnh hưởng đến khối cơ.
Đồng thời cũng là năng lượng cho các hoạt động của cơ bắp. Carb kích hoạt hệ trao đổi chất và giúp tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa.
Chúng ngăn protein được sử dụng như nguồn năng lượng chính. Vì vậy protein sẽ được dùng cho mục đích tốt hơn chính là nuôi cơ bắp. Đồng thời carb còn cho phép các chất béo được chuyển hóa.
Carb sẽ được chuyển hóa thành dạng glycogen được dự trữ trong gan. Khi lượng glycogen có đầy đủ, hoạt động gan để bài thải chất độc sẽ ở mức tốt nhất. Vì thế đảm bảo việc cung cấp carb đầy đủ để duy trì trong gan đủ lượng glycogen giúp bảo vệ chức năng gan.
Nhiều nghiên cứu cho thấy chất xơ có trong các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt (Whole grain) và chất xơ từ thực phẩm sẽ giúp chúng ta giảm được nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, béo phì và tiểu đường loại 2 cũng như rất tốt cho hệ tiêu hóa của cả gia đình.
Carb còn có vai trò trong việc điều chỉnh cảm xúc của bạn. Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Hiệp hội Y khoa Mỹ vào năm 2009 đã tìm thấy rằng những người có chế độ ăn nhiều chất béo nhưng ít carb có xu hướng dễ mắc lo âu và trầm cảm, dễ tức giận hơn những người ăn nhiều carb và ít béo. Một số nhà khoa học cũng cho rằng carb giúp kích thích sản sinh serotonin trong não, một chất thúc đẩy cảm giác bình tĩnh, thư giãn, hạnh phúc và tập trung.
Carb cũng hỗ trợ chức năng ghi nhớ của não bộ. Một nghiên cứu năm 2008 của Đại học Tufts về ảnh hưởng của việc tiêu thụ carb với kỹ năng nhận thức, sự chú ý thị giác và trí nhớ không gian trên nhóm đối tượng mắc bệnh béo phì đã tìm thấy rằng nhóm người ăn carb hoàn toàn trong 1 tuần cho kết quả bài kiểm tra tốt hơn.
Mặc dù carb thường bị hiểu lầm là đường và gây tăng cân, nhưng thật ra carb chất xơ có trong hoa quả, ngũ cốc nguyên cám lại là thực phẩm ít calo và giúp duy trì cân nặng của bạn. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no và dung nạp thực phẩm có chừng mực hơn. Ngoài ra, chất xơ có trong hoa quả còn giúp bạn tránh bị táo bón, giảm nguy cơ tiểu đường và bệnh tim, giúp lưu thông đường huyết, cung cấp vitamin.
Phân biệt các loại Carb
Carb đơn giản chứa một hoặc hai loại đường đơn (monosaccharide), chẳng hạn như fructose (trong trái cây), galactose (có trong các chế phẩm từ sữa).
Nhóm carb đơn giản chứa các loại đường đôi (disaccharides) như: sucrose (đường mía), lactose (từ sữa), maltose (trong bia và một số loại rau củ). Ngoài ra, loại carb đơn giản cũng có trong kẹo, soda, sirô. Tuy nhiên, những loại thực phẩm này được làm bằng đường đã chế biến, tinh chế, không có chứa vitamin, khoáng chất và chất xơ. Vì thế chúng không có calo, nếu bạn tiêu thụ nhiều sẽ dẫn đến tăng cân.
Nhóm carb đơn giản chứa các loại đường đa (polyols) như: glicogen, tinh bột, xenlulôzơ có nhiều trong ngũ cốc, bánh mì, mì Ý, gạo lức, một số rau củ như khoai tây, cà rốt và củ cải,…Các loại kể trên đều chứa các loại đường sẽ được cơ thể tiêu hóa từ từ, tạo nên nguồn năng lượng dài hạn.
Carb phức hợp thường là các loại thực phẩm có chứa 3 hoặc nhiều loại đường. Chúng thường được gọi là nhóm thực phẩm giàu carbohydrate tốt, bao gồm: đậu Hà Lan, đậu phộng, khoai tây, ngô, rau mùi tây, ngũ cốc, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt…
Theo chuyên gia dinh dưỡng Smathers, việc tiêu thụ nhiều nhóm thực phẩm chứa carb đơn giản có thể dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu, dễ gây bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường, trong khi năng lượng bền vững, duy trì lâu cho cơ thể lại đến từ nhóm carb phức hợp.
Mẹo giúp bạn bổ sung Carb lành mạnh: Nên tránh xa hoặc hạn chế tối đa việc bổ sung carbs đơn giản vào thực đơn hàng ngày. Thay vì bổ sung Carbs đơn giản bạn hãy thay thế chúng bằng Carbs phức hợp để giúp bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, năng lượng và đặc biệt không gây béo.
Cách phân biệt Carb tốt và xấu
Để phân biệt Carb tốt và xấu chúng ta cần tìm hiểu về chỉ số đường huyết glycemic index (GI) vì chỉ số này có liên quan mật thiết đến carbohydrates, nó phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết (lượng đường trong máu) sau khi ăn các thực phẩm chứa đường và tinh bột. Nhờ đó, bạn có thể lựa chọn được thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Cụ thể, GI cao là khi tinh bột bị phá vỡ cấu trúc một cách nhanh chóng trong quá trình tiêu hóa và sau đó giải phóng đường glucose vào máu, làm cho đường huyết trong máu tăng nhanh đột biến. Khi đó, nồng độ glucose trong máu tăng và cần nhiều insulin để cơ thể hấp thụ glucose và cân bằng đường huyết của cơ thể. Nếu tình trạng này diễn ra thường xuyên và lâu dài sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Còn GI thấp là khi tinh bột bị phá vỡ cấu trúc chậm hơn, từ đó giải phóng đường glucose chậm hơn rất nhiều và theo từng giai đoạn vào trong máu. Từ đó không gây tăng đường huyết đột biến, cũng tức là lượng đường trong máu ổn định trong thời gian dài.
Carb tốt là gì?
Tóm lại
- GI thấp => tinh bột hấp thụ chậm => đường huyết tăng chậm => carbs tốt.
- GI cao => tinh bột hấp thụ nhanh => đường huyết tăng cao và nhanh => carbs xấu.
Như vậy, Carb tốt thường có trong thực phẩm có GI thấp như các thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ như các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu đỗ, các loại rau, rau lá xanh và trái cây ít ngọt.
Carb xấu là gì?
Carb xấu thuộc nhóm thực phẩm có GI cao, có nhiều trong các loại kẹo và nước ngọt, đồ uống chứa nhiều đường, bánh ngọt, kem, chocolate, đồ ăn nhanh chứa nhiều đường, tinh bột tinh chế và dầu mỡ,…
Bảng so sánh Carb tốt và xấu:
| Tiêu chí so sánh | Carb tốt | Carb xấu |
| Lượng calo trung bình | Lượng calo trung bình, thấp. | Nhiều calo. |
| Lượng thành phẩm qua tinh chế | – Có nhiều chất dinh dưỡng.
– Không có đường và ngũ cốc tinh chế. – Chất xơ tự nhiên cao. |
– Chứa đường tinh chế (đường trắng, mật ong, nước ép trái cây).
– Chứa nhiều ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng. – Ít chất dinh dưỡng. – Ít chất xơ. |
| Hàm lượng natri | Natri ít. | Natri cao. |
| Hàm lượng cholesterol và chất béo chuyển hóa | Cholesterol, thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa rất ít hoặc không. | Nhiều cholesterol, chất béo chuyển hóa. |
| Hàm lượng chất béo bão hoà | Chất béo bão hòa ít. | Thực phẩm nhiều chất béo bão hòa. |
Một số lưu ý khi bổ sung Carbs hằng ngày
Từ mức độ ảnh hưởng của các loại carbs với cơ thể thì bạn cũng chỉ nên tiêu thụ tối đa từ 10 – 15% carbs đơn giản và 85 – 90% lượng carbs còn lại nên là loại carbs phức tạp để cơ thể không bị tăng đường huyết và dẫn tới bệnh tiểu đường.
Theo các nghiên cứu cho thấy, lượng carb khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành là 235 gram. Tuy nhiên các nhà nghiên cứu khuyến khích con số này nên tùy thuộc vào bữa ăn của mỗi người và lượng calo mà bạn cần nạp vào để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động thường ngày. Trong đó, carb nên chiếm 45 – 65% tổng số calo này.
Theo đó, một người trưởng thành sẽ cần cung cấp khoảng 2500 calo cho tất cả hoạt động trong ngày. Trong đó, mức độ calorie hợp lý được cung cấp bởi carbs là 50 – 60%, tương đương với 1250 – 1500 calo. Vì mỗi một gram carbohydrate sẽ giải phóng 4 calo, vậy nên bạn cần xây dựng thực đơn sao cho chỉ ăn từ 312 – 375 gram carbs mỗi ngày là đủ.
Cách tính lượng calo đơn giản nhất:Ở 1 người trưởng thành trung bình cần 35 calo/ 1 kg. Vậy với 1 người nặng 50kg sẽ cần 1750 calo 1 ngày.
Để có chế độ ăn lành mạnh, cân bằng, hãy lưu ý lựa chọn carbohydrate như sau: rau tươi và hoa quả giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa tách kem, thực phẩm từ cây họ đậu,… Cụ thể:
- Trái cây và rau quả giàu chất xơ: Loại thực phẩm này bổ sung chất xơ, nước và sử dụng nhiều sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn với lượng calories ít hơn. Trong đó, bạn nên chú ý thường xuyên sử dụng hạt diêm mạch (chứa tới 21,3% carbohydrate), bột yến mạch (chứa 66% carbohydrate), kiều mạch (chứa 71,5% carbohydrate), chuối: (chứa 23% carbohydrate), khoai lang (chứa khoảng từ 18% – 21% carbohydrate),…
- Ngũ cốc nguyên hạt (whole grain): So với ngũ cốc tinh chế đã trải qua quá trình loại bỏ một số bộ phận của hạt, kèm theo đó cũng là loại bỏ một số chất dinh dưỡng và cả chất xơ thì ngũ cốc nguyên hạt có nguồn carbs tốt và đủ chất dinh dưỡng hơn.
- Các loại đậu: Đây là các loại thực phẩm bổ dưỡng, ít chất béo, nhiều protein thực vật, folate, kali, sắt và magie, chúng có chứa chất béo và chất xơ có lợi.
Tiêu hóa và chuyển hóa carbohydrate trong cơ thể
Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính của cơ thể. Quá trình tiêu hoá carbohydrate bắt đầu từ hoạt động của α – amylase trong nước bọt (nhưng không đáng kể), và chủ yếu diễn ra ở đoạn trên tiểu tràng. Ở giai đoạn này, α – amylase sẽ thủy phân α – 1,4 glucoside thành dextrin và maltose.
Trong tế bào biểu bì niêm mạc ruột cũng có loại enzyme tương tự, rồi lại tiến hành thủy phân tiếp liên kết 1,6 glucoside và liên kết 1,4 glucoside trong phân tử α – dextrin để cuối cùng thủy phân dextrin và maltose thành glucose. Các enzyme sucrase, lactase sẽ thủy phân sucrose và lactose thành fructose, galactose và glucose.
Niêm mạc tiểu tràng hoàn thành việc hấp thu chủ động đối với các monosaccharide, trong đó glucose và galactose được chất vận chuyển chọn lọc để vào máu, chuyển đến tế bào. Trong số các loại monosaccharide, hexose được hấp thu tương đối nhanh, còn pentose thì được hấp thu tương đối chậm.
Với các loại hexose thì hấp thu nhanh nhất là glucose và galactose, tiếp đến là fructose. Nếu glucose chưa cần thiết được cơ thể sử dụng ngay, quá trình chuyển hóa thành glycogen để dự trữ sẽ xảy ra. Glycogen sẽ được dự trữ ở gan và cơ vân. Nếu lượng glycogen dự trữ đã đầy, quá trình chuyển hóa thành lipid sẽ xảy ra. Như vậy carbohydrate sau khi được hấp thu trong cơ thể sẽ có ba hướng đi:
- Vào trong máu
- Tồn trữ dưới dạng glycogen
- Chuyển hoá thành lipid
Nếu lượng carbohydrate dự trữ hoặc hấp thu không đủ, cơ thể sẽ sinh năng lượng từ protein (bằng cách bẻ gãy các protein thành amino acid và chuyển hóa thành các chất sinh năng lượng), và do vậy, các khối cơ sẽ bị ảnh hưởng, bởi protein là thành phần kiến tạo nên cơ.
Một gram carbohydrate cung cấp xấp xỉ 4 kcal, bằng lượng năng lượng một gram protein cung cấp, còn một gram lipid cung cấp khoảng 9 kcal.
Theo khuyến cáo dinh dưỡng của Hoa Kỳ, nên cung cấp cho cơ thể 45 – 65% tổng số năng lượng từ carbohydrate, trong đó tối đa 10% từ carbohydrate đơn giản. Như vậy, nếu tổng lượng năng lượng mỗi ngày là 2000 calo, thì lượng năng lượng do carbohydrate cung cấp sẽ rơi vào khoảng 900 – 1300 calo, tương đương với số lượng carbohydrate ăn vào mỗi ngày là 225 – 325 g.
Cơ thể con người không có những enzyme cần thiết để tiêu hóa chất xơ, do đó chất xơ không thể chuyển hóa được thành năng lượng. Tuy nhiên chất xơ lại rất cần thiết và có ích cho hệ tiêu hóa. Lượng chất xơ người trưởng thành cần ăn mỗi ngày là:
- Nam giới từ 50 tuổi trở xuống: 38g
- Nam giới trên 50 tuổi: 30g
- Nữ giới từ 50 tuổi trở xuống: 25g
- Nữ giới trên 50 tuổi: 21g
Thông tin về thành phần carbohydrate có thể tìm thấy trên nhãn gắn trên bao bì thực phẩm, ở phần thông tin dinh dưỡng. Các phần nên chú ý là:
- Tổng lượng carbohydrate (total carbohydrate): để giúp nhận biết tổng lượng carbohydrate có trong sản phẩm, trong đó có khối lượng của các yếu tố cấu thành như đường, chất xơ và các loại carbohydrate khác.
- Chất xơ thực phẩm (dietary fiber): cho biết tổng lượng chất xơ có trong sản phẩm.
- Đường (sugars): phần này cho biết tổng lượng carbohydrate từ đường có trong sản phẩm, và đường này có thể là đường tự nhiên như lactose và fructose hoặc có thể là đường bổ sung như siro ngô giàu fructose.
- Các loại carbohydrate khác (other carbohydrate): mục này cho biết tổng lượng của các loại carbohydrate có thể tiêu hóa khác mà không phải đường.
- Dẫn xuất rượu của đường (sugar alcohols): một số nhãn sản phẩm có mục dẫn xuất rượu của đường bên dưới phần tổng lượng carbohydrate. Với một số người, dẫn xuất rượu của đường có thể gây nên một số vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, đau bụng hoặc tiêu chảy. Nếu quan tâm về thành phần này, nó sẽ được liệt kê dưới những cái tên như lactitol, mannitol, maltitol, sorbitol, xylitol,… Rất nhiều sản phẩm “không đường” (“sugar free”) hoặc “ít năng lượng” (“reduced calorie”) vẫn chứa một vài dẫn xuất rượu của đường dù cho đã có những chất tạo ngọt thay thế khác trong sản phẩm như Splenda.
Lựa chọn nguồn carbohydrate tốt cho cơ thể
Carbohydrate là thành phần thiết yếu của một chế độ ăn lành mạnh, cân bằng. Carbohydrate cung cấp rất nhiều dưỡng chất quan trọng, tuy nhiên không phải tất cả các loại carbohydrate đều tốt như nhau. Để có chế độ ăn lành mạnh, cân bằng, hãy lưu ý lựa chọn carbohydrate như sau:
- Tập trung vào rau tươi và hoa quả giàu chất xơ: hãy tập trung vào các loại hoa quả và rau toàn phần còn tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp nhưng không bổ sung thêm đường. Lựa chọn khác là nước ép hoa quả và hoa quả khô, là những nguồn cung cấp lượng đường tự nhiên, do đó sẽ cung cấp lượng năng lượng cao hơn. Hoa quả và rau tươi toàn phần giàu chất xơ giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn trong khi lượng năng lượng hấp thu lại ít hơn.
- Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt: ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn so với ngũ cốc đã tinh chế, bởi nó giàu chất xơ và các dưỡng chất quan trọng khác (như vitamin B). Ngũ cốc sau khi trải qua quá trình tinh chế sẽ không còn giữ được thành phần như ban đầu.
- Lựa chọn các sản phẩm từ sữa tách kem: các chế phẩm từ sữa là nguồn dinh dưỡng quý giá, và hãy cố gắng lựa chọn loại ít béo để hạn chế lượng năng lượng thu nạp cũng như lượng chất béo bão hòa. Không nên chọn các chế phẩm có bổ sung thêm đường.
- Ăn các thực phẩm từ cây họ đậu: đậu thường, đậu Hà Lan, đậu lăng là những nguồn dinh dưỡng dễ kiếm và quý giá. Chúng ít béo nhưng lại giàu folate, kali, sắt và magnesi, kèm theo chất xơ. Thực phẩm từ cây họ đậu giàu protein và có thể thay thế cho nguồn protein động vật.
Các thực phẩm đã qua tinh chế (bột mì trắng, gạo trắng,..) sẽ không tốt bằng loại chưa tinh chế. Và các thực phẩm nên tránh bao gồm các đồ ăn và thức uống được bổ sung thêm đường. Mặc dù chúng cũng cung cấp năng lượng, tuy nhiên đó là những năng lượng rỗng, và kèm theo đó là chúng cung cấp rất ít hoặc không cung cấp các dưỡng chất khác.
Có thể bạn cũng quan tâm
