Chất béo trong cơ thể và những thông tin cần biết

Cơ thể con người cần rất nhiều hợp chất khác nhau để hỗ trợ cho quá trình sinh sống của chúng ta, trong đó không thể thiếu chất béo. Chất béo trong cơ thể người được chia thành 2 loại là chất béo tốt và chất béo xấu. Chất béo tốt cung cấp năng lượng cho cơ thể, chất béo xấu khiến cơ thể sản sinh ra cholesterol, dẫn tới nhiều vấn đề về sức khỏe. Bài viết sau, Mela sẽ phân tích chi tiết về các chất béo thường gặp này.

Chất béo là gì?

Chất béo được định nghĩa là một dạng lipid (được tạo thành từ este giữa acid béo và alcol). Chúng là một nhóm những hợp chất hòa tan trong các chất dung môi hữu cơ thông thường và sẽ không hòa tan trong nước và chúng thường nổi trên mặt nước (chất béo nhẹ hơn nước).

Chất béo thuộc nhóm chất cung cấp năng lượng, cũng như chất bột đường hay chất đạm nhưng chất béo thường sẽ đậm đặc nhất. Thông thường, 1g chất béo sẽ cung cấp 9 calo năng lượng, còn đối với chất đường bột hoặc chất đạm thì chỉ cung cấp 4 calo.

Chất béo được cấu tạo cơ bản từ những axit béo. Chúng được chia làm 2 nhóm chất béo hay axit béo chính là: Axit béo no và axit béo không no.

• Axit béo no: Axit panmitic, axit caprylic, axit stearic và chủ yếu tìm thấy trong mỡ của những loại động vật.

• Axit béo không no: Axit oleic, alpha linolenic, axit oxalic, axit linoleic hay axit arachidonic.

Khoa học chia chất béo trong cơ thể người làm 2 loại: chất béo tốt và chất béo xấu.

• Chất béo tốt: còn gọi là chất béo không bão hòa, không đông đặc ở nhiệt độ thường, tồn tại dưới 2 dạng là không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Omega-3 và Omega-6 là 2 chất béo không bão hòa đa. Ngoài ra, chúng cũng là loại axit béo phổ biến mà cơ thể cần hấp thụ từ thực phẩm. Đây là chất béo tốt vì có khuynh hướng làm giảm cholesterol trong máu, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, sản sinh ra cholesterol tốt truyền đi khắp cơ thể, ngăn ngừa các bệnh tim mạch,…
• Chất béo xấu: còn gọi là chất béo bão hòa, đông đặc ở nhiệt độ bình thường, khiến cơ thể sản sinh ra cholesterol xấu, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Vai trò

Chất béo đóng một vai trò rất lớn cho cơ thể, là một hợp chất cung cấp năng lượng cũng như hạn chế những bệnh về tim mạch cho con người. Cùng điểm qua một số vai trò của chất béo trong cơ thể như sau:

• Dự trữ cung cấp năng lượng

Vai trò quan trọng nhất của chất béo phải kể đến chính là tác dụng dự trữ, cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ thể và cơ bắp. Theo như nghiên cứu thì trong 1g chất béo có thể chứa đến 9 calo hơn hẳn so với protein và carbohydrate, chúng chỉ có 4 calo.

Chất béo là một hợp chất đóng vai trò quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể và cả tế bào. Chất béo có mặt trong cả màng tế bào hay cơ quan nội quan của tế bào như: Ti thể và nhân. Chất béo đóng nhiệm vụ to lớn trong việc dự trữ hay điều tiết năng lượng, ngoài ra còn bảo vệ cơ thể trước thay đổi của nhiệt độ.

• Hỗ trợ hấp thụ vitamin

Trong cơ thể có một số loại vitamin muốn lưu trữ và hấp thu phải dựa vào chất béo. Bên cạnh đó, các loại vitamin A, D, E, K không thể tan được trong nước mà phải có chất béo hoặc dung môi hoà tan chất béo mới tan để hoạt động được. Nói một cách khác, đối với các loại vitamin này phải có chất béo thì cơ thể mới hấp thu được. Vì thế, nếu hàng ngày cơ thể không đáp ứng đủ lượng chất béo thì khả năng hấp thụ các vitamin này rất dễ bị hạn chế nên cũng dễ suy giảm chức năng.

Chất béo thuộc dạng dung môi, giúp vận chuyển cũng như hấp thụ những loại vitamin như: A, E, D, K,… bổ sung cho cơ thể. Những loại vitamin đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể con người như: Chức năng thị giác, khả năng miễn dịch của cơ thể, chống lại lão hóa,..

• Cung cấp axit cần thiết

Những axit béo thiết yếu thường cơ thể con người không thể tự tổng hợp được như: Acid α Linoleic (Omega 3) và Acid Linoleic (omega 6). Đây đều là những hợp chất do chất béo tổng hợp cung cấp cho cơ thể.

Omega-6 thường có nhiều trong những loại dầu thực vật như:Dầu đậu nành, dầu mè,… một lượng ít hơn có trong dầu đậu phộng. Omega-3 thường có nhiều trong những loại dầu cá, dầu động vật.

Chất béo gồm 2 loại là axit béo không no và axit béo no. Tất cả những loại axit béo đều giữ một vai trò rất quan trọng để con người có thể duy trì cơ thể khỏe mạnh.

• Duy trì nhiệt độ và bảo vệ cơ thể

Vai trò của chất trong cơ thể còn thể hiện ở khả năng ngăn ngừa da mất nhiệt, giúp da giữ nhiệt hiệu quả và khiến cho lượng nhiệt ở bên ngoài đã được hấp thu không bị truyền dẫn vào trong cơ thể.

Thực tế cho thấy chất béo không được phân bố đều trong cơ thể người mà chủ yếu tập trung ở các tổ chức dưới da để tạo thành lớp mỡ dự trữ cho cơ thể dùng đến khi cần thiết. Bên cạnh đó, một phần của chất béo còn giữ vai trò như một tổ chức bảo vệ bao quanh phủ tạng giúp ngăn ngừa va chạm và bảo vệ cơ thể tránh khỏi những tác động bất lợi từ thời tiết.

• Cấu thành các tổ chức

Bản thân màng tế bào vốn là một lớp mỡ do chất béo, cholesterol và glycolipid,… hợp thành. Tủy não và các mô thần kinh cũng chứa glycolipid và chất béo.

Ngoài những vai trò chính trên đây thì chất béo còn giúp làm tăng cảm giác no bụng khi dùng thực phẩm có hàm lượng chất béo cao đồng thời giúp nâng cao giá trị cảm quan của thức ăn làm chúng ta có cảm giác ngon miệng hơn nhiều.

Chất béo không bão hòa đơn

Đây là loại chất béo có khả năng làm giảm lượng cholesterol thay thế cho chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống hằng ngày. Loại chất béo này được tìm thấy trong dầu các loại dầu: hạt cải, hạt nho, ô-liu, bơ, đậu phộng, hay cả thịt nạc,…

Chất béo không bão hòa đa

Chức năng của nó tương tự chất béo không bão hòa đơn nhưng được xem là có tác dụng tốt hơn. Cụ thể, chất béo không bão hòa đa có khả năng làm giảm hàm lượng cholesterol cả xấu lẫn tốt, trong khi chất béo không bão hòa đơn chỉ có thể làm giảm cholesterol xấu.

Loại chất béo này được tìm thấy trong dầu thực vật như ngô, hướng dương, hạt mè, hạt hướng dương, ngô, đậu nành và các loại ngũ cốc khác,… Việc ăn các loại thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, quả hạch, ngũ cốc cũng có thể giúp cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ các chất béo không bão hòa đa.

Omega-3 và Omega-6 là một dạng của chất béo không bão hòa đa. Chúng có những công dụng riêng như sau:

• Đối với Axit béo Omega-3

Là chất béo có lợi cho sự phát triển mắt và não trẻ trong 6 tháng đầu đời, thúc đẩy sự phát triển trí não, tăng cường hệ thống miễn dịch của bé. Đối với người lớn, loại chất béo này có tác dụng rất tốt trong việc giảm đau, cứng khớp buổi sáng ở người mắc bệnh viêm khớp dạng thấp. Bên cạnh đó, chúng còn hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh tim mạch.

Axit béo Omega-3 có nhiều trong hải sản như cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu. Ngoài ra, chúng cũng được tìm thấy trong hạt lanh, quả óc chó, rau quả lá xanh, cây họ đậu, đặc biệt là đậu nành,…

• Đối với Axit béo Omega-6

Omega-6 có khả năng giúp cơ thể kiểm soát hàm lượng cholesterol xấu, bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Omega-6 có nhiều trong các loại thực phẩm như hạt hướng dương, đậu nành, dầu hạt cải và đậu phộng.

Tác hại

Lượng chất cần cho cơ thể trong một ngày là bao nhiêu?

Chất béo tuy rất cần thiết cho cơ thể, tuy nhiên, cần cung cấp một lượng vừa để cơ thể duy trì hoạt động sống của mình. Cùng tìm hiểu về lượng chất béo cần cho cơ thể trong một ngày của từng nhóm tuổi nhé!

Nhu cầu của trẻ em

Trẻ sơ sinh là một lứa tuổi được nuôi dưỡng bằng sữa mẹ, hơn một nửa những thành phần năng lượng được cung cấp cho các bé đều do sữa mẹ đem đến. Sữa mẹ chứa rất nhiều dưỡng chất khác nhau và trong đó có chất béo. Thế nên lứa tuổi này đã được cung cấp đầy đủ lượng chất béo cần thiết.

• Đối với trẻ trong độ tuổi chưa đủ 6 tháng được nuôi bằng sữa theo công thức thì nên đảm bảo cung cấp tối thiểu 40% chất béo trên tổng số năng lượng cung cấp cho bé.

• Đối với bé trong độ tuổi từ 6 tháng đến 1 tuổi cần được bổ sung 40% là chất béo trên tổng năng lượng được cung cấp trong khẩu phần ăn.

• Tương tự trẻ từ 1 đến 3 tuổi cũng cần được cung cấp 40% chất béo.

Vậy thì, 1 ngày nên cung cấp cho trẻ từ 7 tháng tới 11 tháng 35 gam chất béo và trẻ từ 1 tuổi đến 3 tuổi cần 55 gam. Đối với bé từ 4 tuổi đến 6 tuổi thì cần nạp 40 gam.

Nhu cầu của người trưởng thành

Đối với người trưởng thành, lượng cần béo nên ăn mỗi ngày sẽ phụ thuộc vào lượng calo cần thiết cho cơ thể trong những việc như: Giảm cân hay duy trì cân nặng. Lượng chất béo cần thiết cũng phụ thuộc vào nhu cầu và chế độ ăn của mỗi người.

Ví dụ: Để giảm 0.5 kg mỗi tuần

• Một người phụ nữ sẽ cần khoảng 1300 calo mỗi ngày và 1000 calo để giảm số cân nặng cần thiết.

• Một người đàn ông trung bình sẽ cần 1650 calo mỗi ngày để duy trì và 1300 calo để giảm số cân nặng cần thiết.

Cách tính lượng chất phù hợp với từng mục tiêu calo

Mỗi ngày, lượng chất béo cần nạp vào cơ thể của mỗi người sẽ phụ thuộc vào lượng cân năng mong muốn cũng như cơ địa. Việc tính lượng chất béo phù hợp hằng ngày sẽ giúp bạn kiểm soát tốt chất béo cần thiết cho cơ thể hoạt động.

Đối với một chế độ ăn tiêu chuẩn, thường cơ sẽ cần tối đa 30% lượng calo có được từ chất béo. Cách tính lượng calo phù hợp với từng mục tiêu như sau:

• Với 1.500 calo/ngày sẽ cần 50g chất béo

• Với 2.000 calo/ngày sẽ cần 67g chất béo

• Với 2.500 calo/ngày sẽ cần 82g chất béo

Trong đó bao gồm:

• Chất béo tốt (không bão hòa đơn) nên chiếm khoảng 15-20%

• Chất béo tốt (chất béo không bão hòa đa): 5-10%

• Chất béo xấu (chất béo bão hòa): dưới 10%

• Những loại chất béo chuyển hóa: 0%

• Cholesterol: Thường dưới 300mg mỗi ngày.

Tuy chất béo rất cần thiết cho cơ thể, nhưng một chế độ ăn quá nhiều chất béo cũng gây nên những loại bệnh như: Béo phì, nguy cơ bệnh tim mạch cũng như đột quỵ. Thế nhưng chất béo thường sẽ có chất có lợi và những chất có hại.

Nên bổ sung những loại chất béo tốt và hạn chế chất béo xấu sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt mục tiêu cân nặng hợp lý, vừa đẹp mà vẫn an toàn cho sức khỏe.

Các nguồn thực phẩm cung cấp chất có lợi cho cơ thể

Trong cơ thể, chất béo có thể được chia làm hai loại chính đó là chất béo tốt và chất béo xấu. Chất béo tốt thường sẽ cung cấp những năng lượng cho cơ thể của con người. Cùng điểm qua một số loại chất béo tốt ngay đây nhé!

• Bơ

Bơ khác với những loại trái cây thông thường, hầu hết những loại trái cây sẽ chứa carbs còn bơ thì được nạp chất béo. Thực tế, trong bơ sẽ có khoảng 77% là chất béo, thế nên trong bơ thường sẽ có chất béo cao hơn những loài động hay thực vật thông thường.

Bơ cũng là một trong những sản phẩm cung cấp lượng kali tốt nhất cho cơ thể, đặc biệt trong việc ăn kiêng. Thậm chí bơ còn chứa nhiều kali hơn so với chuối 40%.

• Phô mai

Phô mai là chất rất bổ dưỡng, cung cấp cho con người những chất như: Canxi, phốt pho, selen, vitamin B12 và nhiều loại chất dinh dưỡng khác. Phô mai thường rất giàu protein, một lát phô mai thông thường có thể chứa 6,7 ​​gram protein.

Phô mai thuộc loại chất béo tốt, chúng chứa những axit béo mạnh và có rất nhiều những lợi ích khác nhau, đặc biệt chính là nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

• Trứng

Trước đây, trứng được xem là sản phẩm không tốt, vì lòng đỏ trứng có chứa nhiều cholesterol, chất béo. Thực tế, 1 quả trứng sẽ chứa 212 mg cholesterol, chiếm đến 71% lượng khuyến cáo. Tuy nhiên nhiều minh chứng đã có thấy rằng cholesterol trong trứng sẽ không ảnh hưởng tới cholesterol trong máu.

• Sô cô la đen

Sô cô la đen là một loại thực phẩm giàu chất béo và chiếm khoảng 65% lượng calo. Sô cô la đen sẽ có 11% là chất xơ và hơn 50% RDA cho magie, sắt, đồng và mangan.

Những chất chống oxy hóa có trong socola đen sẽ giúp hạ huyết áp cũng như bảo vệ cholesterol LDL có trong máu. Theo nghiên cứu, những người ăn sô cô la đen thường sẽ giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim hơn một nửa so với những người không ăn.

Cách bổ sung chất có lợi cho gia đình

Chất béo gồm những gì là câu hỏi nhận được nhiều sự quan tâm từ mọi người để họ biết cách cung cấp những chất cần thiết cho cơ thể. Chất béo gồm hai loại chính là chất béo có nguồn gốc từ động vật và chất béo có nguồn gốc thực vật. Cùng tìm hiểu những cách bổ sung chất béo có lợi cho gia đình ngay nhé!

Bổ sung chất béo từ động vật

Những loại động vật thường cung cấp rất nhiều chất béo cho con người, tuy nhiên không phải chất béo nào cũng có lợi. Chất béo từ động vật và có lợi cho con người chính là chất béo không bão hòa đặc biệt: axit béo omega-3.

Loại chất béo này đã được chúng minh là tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh về động mạch vành cũng như hỗ trợ trong việc hạ nồng độ triglyceride cũng như hạ huyết áp. Những loại động vật chứa axit béo omega-3 như:

• Những loại cá như: Cá trích, cá hồi, cá mòi, cá hồi vân

• Ngoài ra còn có các loại dầu cá.

Lời khuyên cho một chế độ ăn uống lành mạnh

Để đảm bảo sức khỏe, mỗi người cần xây dựng và tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh, nên thay thế các chất béo bão hòa bằng các chất béo không bão hòa nhằm cải thiện mức cholesterol tốt trong máu. Những lưu ý khi xây dựng chế độ ăn mà bạn nên tham khảo:

• Hạn chế sử dụng thức ăn nhanh vì nó luôn chứa chất béo chuyển hóa;
• Giới hạn lượng thịt đỏ mà gia đình tiêu thụ. Thay vào đó, hãy ăn cá, đạm thực vật và thịt gia cầm đã bỏ da;
• Sử dụng dầu hạt cải khi ăn các món nướng;
• Sử dụng dầu ô-liu khi nấu ăn, trộn salad,…
• Chọn thức ăn nhẹ tốt cho sức khỏe thay vì bánh quy, khoai tây chiên;
• Sử dụng bơ thực vật thay vì bơ cứng.

Bổ sung từ thực vật

Thực vật là nguồn cung chất béo rất tốt và có lợi cho sức khỏe của con người. Những loại chất béo từ thực vật như:

Chất béo không bão hòa đơn

Loại chất béo không bão hòa đơn, chúng thường mang đến những tác dụng tốt cho sức khỏe. Những loại thực vật thường chứa nhiều loại chất béo không bão hòa đơn như:

• Quả bơ

• Các loại hạt quả hạch như: Hạnh nhân, điều, quả phỉ và quả hồ đào

• Những loại bơ đậu phộng hay bơ hạnh nhân

• Dầu thực vật (dầu ô liu, dầu cải dầu,…

Chất béo bão hòa đa

Loại chất béo không bão hòa đa thường rất quan trọng đối với sức khỏe cũng như cơ thể con người. Thường thì cơ thể sẽ không tự sinh ra mà phải hấp thụ từ môi trường. Những loại thực vật chứa chất béo không hòa tan như:

• Đậu tương rang

• Bơ hạt đậu nành

• Các loại hạt như: hạt hướng dương, hạt bí ngô,…

• Dầu thực vật như: Dầu ngô, dầu hoa rum,…

• Các loại hạt quả hạch

Mối liên hệ giữa cholesterol và chất béo

Chất béo trong những chế độ ăn uống thường ngày được xem như là một trong những yếu tố quyết định cholesterol trong cơ thể của con người. Cholesterol là một loại chất giúp cơ thể tiêu hóa những loại chất béo, đây còn là hàng rào bảo vệ cơ thể, tham gia vào cấu tạo nên những tế bào trong cơ thể.

Tuy nhiên việc dung nạp quá nhiều chất cholesterol cũng có tác động tiêu cực đến cơ thể của con người. Cholesterol được chia làm hai loại:

• Cholesterol xấu (LDL)

• Cholesterol tốt (HDL)

Hai loại này đều có trong máu, chính vì thế mà bạn nên lưu ý giữ mức LDL thấp và HDL cao điều này giúp hạn chế bệnh về tim mạch cũng như nguy cơ đột quỵ.

Bạn không cần phải tính toán lượng cholesterol nên được dung nạp hằng ngày mà có thể kiểm soát chúng dựa trên loại hay vai trò chất béo đang tiêu thụ. Nên bổ sung những loại thực phẩm chứa chất béo tốt vào bữa ăn hằng ngày.

Hy vọng những thông tin trên đây sẽ giúp ích cho mọi người, đặc biệt là các bà nội trợ để xây dựng chế độ dinh dưỡng chứa chất béo hợp lý trong gia đình.